¿Carcajadas para abdominales más definidos?

Es sorprendente la frecuencia con la que uno se topa --en los medios impresos, en la televisión y en Internet-- con propagandas y anuncios de métodos, programas, productos (lociones, polvos, pastillas), máquinas y "secretos" de ejercicio que prometen al consumidor fiel la obtención de un abdomen plano y firme, tan codiciado actualmente por motivos culturales y sociales.

Entre todos estos productos y servicios, los que tienen cierto grado de sustento fisiológico, metabólico y biomecánico --que son los que, como estudiantes y profesionales, deberíamos acoger-- son pocos, y por lo general no buscan el aspecto estético como resultado primordial, sino que se orientan a la prevención de lesiones y la protección de la salud; al mismo tiempo, son aquellos que requieren el mayor grado de trabajo, disciplina y consistencia de parte de la persona. Por otro lado, la mayoría de los productos y servicios, muchos de los cuales prometen resultados fabulosos en poco tiempo y con poco esfuerzo, podrían clasificarse como fraudulentos, peligrosos (por ahí se comercializan máquinas que deberían considerarse como dispositivos generadores de hernias discales) y hasta ridículos. Dime en qué categoría clasificarías al método promocionado en el siguiente vídeo (yo me inclino por la última alternativa):

Hemisferios cerebrales, respiración, desinformación

Hace unos días vi un programa de televisión; ya no recuerdo con exactitud de qué programa se trataba ni en qué canal. Lo que sí recuerdo, y que fue algo que me dejó boquiabierto, fue uno de los ahora populares intermedios que presentan consejos de salud y bienestar. En este intermedio, una chica sostenía que un hemisferio cerebral tiene propensión por el arte y la creatividad, mientras que el otro hemisferio lo tiene por el razonamiento, y que una buena "oxigenación" produce efectos beneficiosos en el cerebro. Muy guapa y todo, no fue precisamente la chica lo que me dejó asombrado, sino lo que proponía a continuación.

Para conseguir una buena "oxigenación" del cerebro, la chica recomendaba a los televidentes un ejercicio de respiración. Poniéndose en una "posición de loto" (una postura de yoga), la chica sostenía que para maximizar los beneficios de la "oxigenación" en cada hemisferio del cerebro (el artístico por un lado y el lógico por otro), uno podía realizar ejercicios de respiración tapándose alternativamente las fosas nasales. Supongo que con eso el mensaje que se quería transmitir es que al taparse la fosa nasal derecha y permitir el ingreso del aire únicamente por la fosa nasal izquierda, la "oxigenación" llegaría de mejor forma al hemisferio izquierdo; lo inverso sucedería al taparse la fosa nasal izquierda.

Yo me pregunto quién sigue estos consejos, que son transmitidos a millones de personas en toda Latinoamérica. Con toda seguridad será alguien que no puso atención durante las clases de anatomía en la secundaria (ni tomó cursos universitarios de esa materia), ya que alguien que sí lo hizo sin duda sabrá que no hay una vía aérea que vaya directamente desde la nariz al cerebro, sino que el aire --venga de la fosa nasal izquierda o derecha, o de la boca-- pasa por los pulmones antes de que el oxígeno contenido en él se distribuya por todo el cuerpo (la "oxigenación" de la que se habla en términos populares), incluyendo los dos hemisferios cerebrales. No hay forma de que las moléculas de oxígeno recuerden por cuál fosa nasal entraron al cuerpo, y que se dirijan al hemisferio cerebral correspondiente.

Mi punto es que cualquier persona curiosa podría cuestionar el consejo y dudar sobre la validez de la información presentada en el intermedio. Por otro lado, un profesional de la salud debería combatir esta clase de consejos. En una época en que cualquier persona asume el rol de "experto" en ejercicio y salud, y que se toma la libertad de difundir su "conocimiento" libremente a todo el mundo, un profesional de la salud tiene un rol importantísimo en la educación de la población a la que sirve, para que esté en mejor posición para eludir esta clase de desinformación.

Para quienes correr es una pasión

Onwards es una animación ilustrada por James Jarvis y auspiciada por Nike que seguramente gustará a quienes practican regularmente este tipo de ejercicio. Puedes ver la animación en pantalla completa utilizando el botón en la esquina inferior derecha del reproductor; la animación tiene sonido pero empieza después del primer minuto. Personalmente, aunque yo no practico este deporte, me llama mucho la atención el realismo de los gestos y movimientos.

Onwards from AKQA on Vimeo.

Redimiendo al ácido láctico

Antes de continuar, una declaración y una recomendación: Yo sé muy poco sobre bioquímica. Hoy, más que en otras ocasiones, te sugiero que verifiques lo que te digo; ten en cuenta, sin embargo, que para hacerlo no tendrás otra opción que acudir a fuentes confiables y modernísimas (nada que tenga más de uno o dos años de publicación servirá).

Siempre se ha dicho que el ácido láctico es nuestro "enemigo" durante el ejercicio, porque su acumulación provoca que nuestros músculos se "fatiguen" y que "ardan". Sin embargo, hay evidencia reciente de que esto puede no ser totalmente cierto.

Escuché algo sobre estos nuevos descubrimientos por primera vez hace un par de años, y ayer lo encontré por primera vez publicado en un libro. Me limitaré a duplicar lo que dice el texto y no intentaré hacer ningún tipo de interpretación o valoración; tú puedes realizar este ejercicio si sabes sobre bioquímica y te interesa el tema. El libro Essentials of Strength Training and Conditioning(Thomas R. Baechle, Roger W. Earle; 3ra ed., 2008) dice lo siguiente en la página 26 sobre el lactato y el ácido láctico:

La formación de lactato a partir del piruvato es catalizada por la enzima lactato dehidrogenasa. En ocasiones, erróneamente, se dice que el producto terminal de esta reacción es la formación de ácido láctico. Sin embargo, en un pH fisiológico (es decir, cercano a 7), la molécula de ácido láctico no puede existir. En su lugar, su anión lactato- + H+ (un protón de hidrógeno) son el resultado de la reacción del lactato dehidrogenasa. Por tanto, a pesar de que la fatiga muscular experimentada durante el ejercicio frecuentemente se correlaciona con concentraciones tisulares altas de lactato, el lactato no es la causa de la fatiga. Tradicionalmente se ha pensado que la acumulación de H+ que es el resultado de la formación de lactato reduce el pH intracelular, inhibe las reacciones glucolíticas e interfiere directamente con el acoplamiento excitación-contracción del músculo --posiblemente al inhibir la unión del calcio a la troponina o por interferir con el reciclamiento de los puentes cruzados. Adicionalmente, el decremento en el pH inhibe la tasa enzimática de los sistemas de energía de la célula. En su conjunto, este proceso de decremento de pH inducido por el ejercicio es denomidado acidosis metabólica, y puede ser responsable de gran parte de la fatiga periférica que ocurre durante el ejercicio. Sin embargo, evidencia reciente sugiere que otros mecanismos, tales como la simple hidrólisis del ATP, son responsables de la mayor parte de la acumulación de H+ y que el lactato en sí en realidad trabaja para disminuir la acidosis metabólica en lugar de acelerarla. De hecho, el lactato es frecuentemente usado como substrato de energía, especialmente en las fibras musculares Tipo I y cardiacas. También es usado en la gluconeogénesis --la formación de glucosa a partir de fuentes que no son carbohidratos-- durante ejercicio prolongado y la recuperación.

En contraste, veamos lo que dice sobre este asunto un libro no tan antiguo, publicado hace apenas cuatro años (2004) por la misma organización y editado por los mismos profesionales. El libro NSCA's Essentials of Personal Training(Thomas R. Baechle, Roger W. Earle; 2004), en las páginas 39 y 40, manifiesta:

La glucólisis rápida ocurre durante periodos de disponibilidad reducida de oxígeno en las células musculares y resulta en la formación del producto terminal ácido láctico. La fatiga muscular experimentada durante el ejercicio es frecuentemente asociada con altas concentraciones de ácido láctico en el tejido muscular. La acumulación de ácido láctico en el tejido es el resultado de un desbalance entre la producción y la utilización o descomposición. A medida que el ácido láctico se acumula, hay un incremento concurrente en la concentración de iones de hidrógeno, el cual se cree que inhibe las reacciones glucolíticas e interfiere directamente con la contracción muscular, posiblemente inhibiendo el acoplamiento del calcio a la troponina o interfiriendo en la formación de los puentes cruzados de actina-miosina. Adicionalmente, el decremento en los niveles de pH (hacia lo más ácido) debido al incremento en la concentración de iones de hidrógeno inhibe la actividad de las enzimas en los sistemas de energía de la célula. El efecto general es un decremento en la energía disponible y en la fuerza de contracción muscular durante el ejercicio.

Si te interesa enterarte sobre estos descubrimientos, puedes empezar por leer este interesante reporte de los investigadores de la Universidad de Berkeley, entre ellos George Brooks, un renombrado investigador y co-autor del libro Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications(George Brooks, Thomas Fahey, Kenneth Baldwin; 4ta ed., 2004; me parece haber visto que una quinta edición está en preparación, pero no encuentro una referencia).

También quiero contarte que Médica Panamericana lanzó en el 2007 una traducción del primer libro que mencioné hoy (Essentials of Strength Training and Conditioning), pero me parece que se trata de la traducción de la segunda edición, publicada originalmente en inglés en el año 2000 (puede ser que yo esté equivocado sobre esta traducción; por favor corrígeme si sabes algo). Esta segunda edición no debe incluir esta información reciente sobre sobre el ácido láctico; la tercera edición en inglés fue lanzada en agosto de 2008 y es la que incorpora los descubrimientos que menciono hoy.

Por último, me retiro diciendo que este puede ser uno de los ejemplos más patentes que yo haya mencionado en este blog de que en la ciencia las cosas pueden cambiar de un año para el otro y de que no tiene sentido que nos aferremos a lo que aprendimos hace 5, 10, 20 o 30 años.

La "especificidad" y sus implicaciones

Desde que empecé a interesarme en la kinesiología, un concepto que encuentro casi siempre en mi material de lectura es aquel conocido como specificity.

Tremenda palabra, especificidad. Nunca la he escuchado en clases, pero según el diccionario de la Real Academia Española sí existe en español, así que la uso con confianza.

Ya hace algún tiempo caí en la cuenta de que encontrar el término recurrentemente en la literatura no ha sido una simple coincidencia; el concepto de especificidad es fundamental en los ámbitos de la ciencia del ejercicio y del entrenamiento deportivo. Siendo más exactos, debemos llamarlo Principio de Especificidad. ¿Tendrá relevancia esto en la terapia física?

El libro Designing Resistance Training Programs, 3ra edición, escrito por Steven Fleck, Ph.D. y William Kraemer, Ph.D., es una referencia clásica en el campo de la ciencia del ejercicio. Utilizaré las definiciones y explicaciones de ese libro para hablar sobre la especificidad.

Según Fleck y Kraemer, la especificidad se manifiesta en las siguientes circunstancias (entre otras que menciona su libro). Por entrenamiento de resistencia entiéndase el entrenamiento que se realiza con el propósito fundamental de fortalecer los músculos:

• Especificidad de la velocidad: el entrenamiento de resistencia produce el mayor grado de ganancia de fuerza en la velocidad en la que el movimiento es ejecutado. Es decir que un deportista debe entrenar duplicando las velocidades que se producen en los movimientos durante actividad para la cual se prepara. Si los movimientos durante la competencia son rápidos, el entrenamiento debe emplear movimientos rápidos.
• Especificidad de las acciones musculares: Las ganancias de fuerza son en parte específicas al tipo de contracción muscular que se emplee durante el entrenamiento. Esto significa que si se entrena con contracciones isométricas, las ganancias de fuerza se manifestarán en las actividades que requieran ese tipo de contracciones, pero en menor medida en aquellas que requieran acciones concéntricas o excéntricas.
• Especificidad de grupos musculares: El grupo muscular que requiera ganar fuerza muscular (u alguna otra de las adaptaciones fisiológicas que produce el entrenamiento) es el grupo muscular que debe ser entrenado. Este punto es el más obvio de todos: si quiero fuerza en los flexores de codo, debo entrenar los flexores de codo y no los extensores.
• Especificidad de fuente de energía: Las adaptaciones que ocurren en los sistemas metabólicos corresponden a las fuentes de energía que los músculos emplean en mayor medida para realizar una actividad física determinada. Si el objetivo es mejorar el rendimiento en una actividad de alta potencia y corta duración, como puede ser la carrera de los 100m, se debe entrenar con actividades que empleen las fuentes anaeróbicas de energía predominantemente. Si se quiere correr una maratón, el entrenamiento debe enfocarse en actividades que utilicen los sistemas aeróbicos en mayor proporción. Es decir que Jefferson Pérez, que es un atleta de eventos de larga duración, probablemente no obtenga mucho beneficio de entrenar con actividades que empleen sus fuentes anaeróbicas de energía primordialmente.

En la terapia física se realiza ejercicio terapéutico y éste en ocasiones tiene el objetivo de fortalecer los músculos, lo que se consigue mediante entrenamiento de resistencia. "¿Cómo se aplica la especificidad en la terapia física?", me pregunto. Si las ganancias que se obtienen del entrenamiento son específicas para el tipo de entrenamiento efectuado, quisiera saber:

• Las ganancias de fuerza que se obtienen al realizar diagonales de FNP con el paciente en decúbito supino (recostado horizontalmente bocarriba en una camilla), ¿se transfieren en una buena medida cuando el paciente debe realizar sus actividades sentado o parado, teniendo en cuenta el rol diferente que tiene la gravedad en una y otra posiciones y la actividad neuromuscular que se requiere para contrarrestarla? ¿Por qué en FNP se enfatizan las contracciones concéntricas e isométricas y se olvidan las excéntricas si estas últimas son tan fisiológicas como las otras dos y también requieren entrenamiento?
  
• ¿Cuánto del entrenamiento de la marcha en una piscina se transfiere a la marcha en el piso? Si para la marcha en piso entran en juego la gravedad y la resistencia despreciable del aire (en lugar de la resistencia significativa al movimiento ofrecida por el agua), ¿la activación de los músculos en ambos casos es similar en una buena proporción? ¿La velocidad a la que se entrenan los músculos en el agua los prepara para el movimiento en el piso? (para esta discusión concentrémonos en los músculos y dejemos de lado el resto de beneficios otorgados por el entrenamiento en agua, como puede ser la protección de articulaciones lesionadas o reparadas recientemente).
  
• ¿Por qué están de moda los ejercicios con contracciones excéntricas exclusivamente, si las ganancias que son producidas por ese entrenamiento son específicas para las actividades con contracciones excéntricas, y si el movimiento fisiológico normal involucra los tres tipos de contracciones, no solo las excéntricas?
• ¿Por qué se asume en ocasiones que fortalecer un músculo con contracciones isométricas en una sola posición del rango de movimiento (por ejemplo, con la articulación a unos pocos grados de la extensión completa) es suficiente? Resulta que también existe lo que se conoce como especificidad del ángulo de la articulación, que sostiene que las ganancias de fuerza son específicas para el ángulo en el que se entrene la articulación, con menores transferencias a los ángulos adyacentes. Según esto sería necesario, por tanto, entrenar la articulación en diferentes ángulos para ganar fuerza en todo el rango de movimiento si se emplean contracciones isométricas exclusivamente.

Si puedes responder a estas preguntas, por favor deja tu comentario.

¡Esos brazos no podrían ser más naturales!

Lo que sigue es un intermedio en la programación cultural normal.

Se trata de evidencia de lo que una combinación de físicoculturismo, esteroides anabólicos androgénicos e implantes inyectables (Synthol) pueden conseguir:




Su nombre es Greg Valentino. También conocido como "el hombre más odiado del físicoculturismo", es toda una leyenda en Internet. Si quieres enterarte de su experiencia cercana a la muerte, ocasionada por infecciones iniciadas por inyecciones autoadministradas y por intentos de realizar autocirugía para drenarlas, una búsqueda rápida en Google te presentará hasta documentales sobre su historia.

Lo único que agregaré es que supe de esto hace años y que, al volver a ver las fotos hoy, aún no puedo creerlo.

¿Los estiramientos previenen lesiones?

Desde las clases de educación física en el colegio hemos estado acostumbrados a "estirar" antes de hacer ejercicio o de practicar algún deporte, generalmente durante el calentamiento que precede a la actividad física. En ocasiones, entusiasmados por empezar la actividad sin demoras (un buen partido de fútbol, por ejemplo), nos saltamos el calentamiento y vamos directo a los estiramientos (o directo al fútbol, si estamos desesperados, lo que es usual). De la misma forma, ahora que ya somos adultos, el instructor en el gimnasio generalmente nos hará estirar antes de empezar la rutina de ejercicios.

Sin en realidad deternernos a pensar en el cómo o en el porqué, asumimos incluso hoy que estirarnos antes de la actividad física nos da algún beneficio; dos de esos supuestos beneficios son que el estiramiento nos ayuda a evitar las lesiones de músculos o tendones y que mejora nuestro rendimiento.

Sin embargo, varios recursos modernos que he consultado indican que, al parecer, hemos estado equivocados todo este tiempo en cuanto a los beneficios otorgados por los estiramientos realizados antes de la actividad física, particularmente por los estiramientos estáticos (que son los que normalmente realizamos, y que consisten en mantener los músculos inmóviles en una posición estirada por 15, 30 o 60 segundos) .

El conocimiento actual nos dice que los tradicionales estiramientos estáticos (y otros tipos específicos de estiramientos) al parecer no contribuyen a la prevención de las lesiones que pueden ocurrir durante la actividad física, y que, al mismo tiempo, puede llegar a producir una reducción en el rendimiento en ciertos tipos de deportes.

El recurso más reciente que he consultado que tiene la perspectiva de que el estiramiento estático no sirve de mucho antes de realizar actividad física es el libro Essentials of Strength Training and Conditioning, 3ra edición, publicado hace pocas semanas. Otros tipos de estiramientos son más adecuados antes de la actividad física, señalan éste y otros libros, y generalmente deben ser realizados como parte de un calentamiento bien diseñado y ejecutado, que corresponda a las demandas de la actividad física que se va a realizar.

Un análisis exhaustivo de la literatura disponible sobre el efecto de los estiramientos en la prevención de lesiones fue realizado por Ian Shrier; el trabajo de este investigador es frecuentemente referido por los libros y recursos modernos. Si te interesa tener acceso a la discusión completa efectuada por Shrier, incluyendo los datos estadísticos, puedes encontrarla aquí.

No daré más detalles aquí sobre otros tipos de estiramientos que pueden ser más productivos. Los profesionales y estudiantes tendrán que hacer la tarea e ir a investigar; el resto de personas me puede consultar personalmente.

Wii Fit y "¿A eso le llaman ejercicio?"

Cuando vi este video por primera vez, me quedé con algunas preguntas. Mientras tú lo ves, probablemente te pase lo mismo:



Hace unos pocos días, casi un año después de haber visto el video original, me doy cuenta de que no he sido el único (el chiste es ver los videos en el orden que doy... ¡no hay apuro!):