Primero: Flexibilidad y rango de movimiento

Siempre se ha escuchado que la recuperación de la flexibilidad y el rango de movimiento es lo primero en lo que se debe trabajar en un programa de rehabilitación ortopédica o deportiva. Sin embargo, las razones para mantener esa postura no siempre han sido explícitas o claras. Hoy quiero compartir contigo información que encontré al respecto.

En el libro Therapeutic Exercise for Musculoskeletal Injuries(Peggy Houglum; 3ra. ed., 2010) sostiene que son tres los parámetros necesarios en un programa de ejercicio terapéutico para un retorno exitoso a las actividades deportivas o cotidianas tras una lesión. Estos tres parámetros, que el libro argumenta deben ser buscados en secuencia, son los siguientes (página 21):

1. Flexibilidad y rango de movimiento,
2. Fuerza y tolerancia musculares,
3. Propriocepción, coordinación y agilidad.

El libro manifiesta que conseguir flexibilidad y rango de movimiento en primer lugar es importante por dos razones:

• La primera razón es que los otros dos parámetros no tienen mucha utilidad si no tienen como base a la flexibilidad y al rango de movimiento. Para ilustrar este punto, el libro pone como ejemplo el caso de un atleta que, incluso con fuerza y técnica adecuadas, no podrá superar una valla si no tiene suficiente flexibilidad para elevar la extremidad inferior sobre ella, o el caso del pitcher de baseball que no podrá generar potencia suficiente sin un rango de movimiento completo en el complejo del hombro, lo que representará una desventaja y a la vez le predispondrá a lesiones.
• La segunda razón tiene que ver con el proceso de curación de los tejidos. A medida que el tejido lesionado se recupera, pasa por una importante fase de maduración en la que la cicatriz se contrae; esta contracción, al tiempo que reduce el tamaño de la cicatriz, hala del tejido circundante, produciendo pérdida de movimiento, especialmente si la cicatriz atraviesa una articulación. Existe una ventana de oportunidad en la que la movilidad del tejido puede ser influenciada y cambiada, explica el libro. Si esa fase de remodelación del tejido no es aprovechada, la probabilidad de obtener un rango de movimiento completo decrece significativamente.

Estos argumentos me parecen claros, lógicos y convincentes. En el futuro hablaré sobre los otros dos parámetros que menciona el libro.

¿Los estiramientos previenen lesiones?

Desde las clases de educación física en el colegio hemos estado acostumbrados a "estirar" antes de hacer ejercicio o de practicar algún deporte, generalmente durante el calentamiento que precede a la actividad física. En ocasiones, entusiasmados por empezar la actividad sin demoras (un buen partido de fútbol, por ejemplo), nos saltamos el calentamiento y vamos directo a los estiramientos (o directo al fútbol, si estamos desesperados, lo que es usual). De la misma forma, ahora que ya somos adultos, el instructor en el gimnasio generalmente nos hará estirar antes de empezar la rutina de ejercicios.

Sin en realidad deternernos a pensar en el cómo o en el porqué, asumimos incluso hoy que estirarnos antes de la actividad física nos da algún beneficio; dos de esos supuestos beneficios son que el estiramiento nos ayuda a evitar las lesiones de músculos o tendones y que mejora nuestro rendimiento.

Sin embargo, varios recursos modernos que he consultado indican que, al parecer, hemos estado equivocados todo este tiempo en cuanto a los beneficios otorgados por los estiramientos realizados antes de la actividad física, particularmente por los estiramientos estáticos (que son los que normalmente realizamos, y que consisten en mantener los músculos inmóviles en una posición estirada por 15, 30 o 60 segundos) .

El conocimiento actual nos dice que los tradicionales estiramientos estáticos (y otros tipos específicos de estiramientos) al parecer no contribuyen a la prevención de las lesiones que pueden ocurrir durante la actividad física, y que, al mismo tiempo, puede llegar a producir una reducción en el rendimiento en ciertos tipos de deportes.

El recurso más reciente que he consultado que tiene la perspectiva de que el estiramiento estático no sirve de mucho antes de realizar actividad física es el libro Essentials of Strength Training and Conditioning, 3ra edición, publicado hace pocas semanas. Otros tipos de estiramientos son más adecuados antes de la actividad física, señalan éste y otros libros, y generalmente deben ser realizados como parte de un calentamiento bien diseñado y ejecutado, que corresponda a las demandas de la actividad física que se va a realizar.

Un análisis exhaustivo de la literatura disponible sobre el efecto de los estiramientos en la prevención de lesiones fue realizado por Ian Shrier; el trabajo de este investigador es frecuentemente referido por los libros y recursos modernos. Si te interesa tener acceso a la discusión completa efectuada por Shrier, incluyendo los datos estadísticos, puedes encontrarla aquí.

No daré más detalles aquí sobre otros tipos de estiramientos que pueden ser más productivos. Los profesionales y estudiantes tendrán que hacer la tarea e ir a investigar; el resto de personas me puede consultar personalmente.