Todo sobre el ejercicio de resistencia (Capítulo de libro)

En varias ocasiones me he referido al libro sobre ejercicio terapéutico de Kisner y Colby.Francamente pienso que cualquier persona que utilice el ejercicio como una intervención terapéutica debería estar enterado al menos de lo que cubren las 900 páginas de este libro. Previamente te hablé sobre la librería de videos que acompaña al libro de Kisner y Colby, y en esa entrada mencioné que también se podía conseguir un capítulo de ejemplo del libro. Hoy quiero hablar por separado de este capítulo, que habla sobre el ejercicio de resistencia, porque me parece extremadamente útil.

Aunque existen libros y recursos extensos dedicados exclusivamente al ejercicio de resistencia (aquí explico qué significa el ejercicio de resistencia), el capítulo del libro de Kisner y Colby ofrece un excelente resumen. Los temas que son cubiertos por el capítulo son:

• Definiciones y principios del ejercicio de resistencia.
• Adaptaciones del músculo esquelético frente al ejercicio de resistencia.
• Determinantes (parámetros) del ejercicio de resistencia: frecuencia, intensidad, volumen, modo, entre otros.
• Tipos de ejercicio de resistencia: resistencia manual (incluyendo FNP) y mecánica, ejercicio estático (isométrico), ejercicio dinámico (concéntrico y excéntrico), ejercicio isocinético, entre otros.
• Precauciones y contraindicaciones del ejercicio de resistencia.
• Ejemplos de programas de entrenamiento.
• Equipos para el ejercicio de resistencia.

El capítulo (enlace directo a un archivo PDF) se puede descargar del sitio web de la publicadora, F.A. Davis, y tiene un poco más de 80 páginas. Chequéalo.

La resistencia y la tolerancia en el entrenamiento

Dos términos que la literatura en inglés utiliza en las discusiones sobre los tipos de ejercicio o entrenamiento son resistencia (resistance) y tolerancia (endurance).

Ayer en clases se habló del ejercicio (entrenamiento) aeróbico y se dijo que se trata de un tipo de ejercicio que requiere resistencia muscular. En la literatura en inglés, resistencia tiene un significado propio y específico, y por tanto, en ese idioma se dice que el ejercicio aeróbico involucra tolerancia muscular (muscular endurance), no resistencia. A continuación te presento lo que dicen algunas fuentes en inglés sobre esto.

Para Fleck y Kraemer (2004), el entrenamiento de resistencia (también denominado entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas) "es un tipo de ejercicio que requiere que la musculatura del cuerpo se mueva (o intente moverse) en contra de una fuerza que se le opone, usualmente presentada por algún tipo de equipo".

Para Cipriani y Falkel (2007) el entrenamiento de resistencia comprende "cualquier forma de sobrecarga en la resistencia aplicada específicamente para mejorar o desarrollar la fuerza, la tolerancia o la potencia muscular". A continuación, los autores dicen que el entrenamiento de resistencia "usa varios tipos o modalidades diferentes para el fortalecimiento, desde el peso corporal hasta productos de resistencia elástica, pasando por los pesos libres convencionales y las máquinas de movimiento fijo". Como se ve, según las definiciones de Cipriani y Falkel, el entrenamiento de resistencia puede mejorar o desarrollar la tolerancia, término al que describen como "la capacidad de un músculo para realizar un número particular de contracciones en una forma apropiada hasta que la fatiga muscular o la degradación de la técnica apropiada ocurre".

Kisner y Colby (2007) definen al ejercicio de resistencia como "cualquier forma de ejercicio activo en la cual una contracción dinámica o estática es resistida por una fuerza externa aplicada manualmente o mecánicamente". Kisner y Colby, por otro lado, definen a la tolerancia como "un término amplio que se refiere a la capacidad de realizar actividades de baja intensidad, repetitivas o sostenidas a lo largo de un periodo de tiempo prolongado". Los autores continúan explicando que la tolerancia muscular "es la capacidad de un músculo para contraerse repetidamente en contra de una carga (resistencia), generar y mantener tensión, y resistir la fatiga a lo largo de un periodo extendido de tiempo" y que el entrenamiento de tolerancia (endurance training) "se caracteriza por tener a un músculo contrayéndose para elevar o descender una carga ligera por muchas repeticiones o mantener una contracción muscular por un periodo extendido de tiempo".

Resumiendo la información presentada en estas tres fuentes (que es similar a la que he encontrado a otros recursos en inglés), resistencia se refiere a la carga (o fuerza) impuesta al movimiento, mientras que tolerancia se refiere a la capacidad para realizar una actividad determinada por largo tiempo. De esta forma, el énfasis en el entrenamiento de resistencia está en la carga (o fuerza), mientras que en el entrenamiento de tolerancia está en las repeticiones y en el tiempo. De igual manera, cuando se discute el ejercicio aeróbico, que por lo general involucra movimientos repetitivos por periodos de tiempo prolongados, en inglés se habla de que la actividad requiere tolerancia, no resistencia, muscular.

Bibliografía

Cipriani, D., & Falkel, J. (2007). Physiological principles of resistance training and functional integration for the injured and disabled. En D. Magee, J. Zachazewski, & W. Quillen (Eds.), Scientific foundations and principles of practice in musculoskeletal rehabilitation(pp. 432-457). St. Louis: Saunders-Elsevier.

Fleck, S., & Kraemer, W. (2004). Designing resistance training programs(3ra. ed.). Champaign: Human Kinetics.

Kisner, C., & Colby, L.A. (2007). Therapeutic exercise: Foundations and techniques(5ta. ed.). Philadelphia: F.A. Davis Company.

Ejercicio "isotónico"

Anteriormente te he dicho que algunos expertos consideran que la terminología que se emplea cotidianamente para describir las contracciones musculares es inapropiada. Hoy quiero hablar sobre otro término que es empleado frecuentemente y que algunos expertos han propuesto que sea reconsiderado.

En clases y en las prácticas se distingue entre la contracción isométrica y la contracción isotónica. Las definiciones simples que se dan (o se asumen) son que la contracción muscular isométrica es aquella que no produce movimiento articular, mientras que la contracción muscular isotónica es aquella que sí produce movimiento articular. Para mucha gente, las contracciones concéntricas y excéntricas son, por tanto, isotónicas.

Por "iso-tónica" también se entiende a la contracción en la cual el músculo ejerce una "tensión constante". Según esta definición, ni la contracción concéntrica ni la excéntrica pueden ser consideradas isotónicas, porque, a pesar que la magnitud de la resistencia presentada al movimiento puede ser constante (como en el caso de una mancuerna de 15 libras), la biomecánica dicta que la magnitud de la fuerza (o tensión) ejercida por los músculos debe variar, en cada instante del movimiento, junto a la ventaja mecánica que tengan las articulaciones involucradas y a la relación de longitud-tensión de los músculos. Es decir que, aunque la resistencia aplicada externamente sea constante, los músculos no efectúan una tensión constante (su contracción no es "iso-tónica") a lo largo del arco de movimiento.

Siendo necesario diferenciar a la resistencia constante de la tensión constante, en lugar de describir a un ejercicio como isotónico, como es la costumbre, ahora se propone describirlo ya sea como ejercicio isoinercial (es decir, con resistencia constante) o como ejercicio dinámico con resistencia externa constante (en inglés, dynamic constant external resistance exercise, o DCER exercise).


Bibliografía

Fleck, S., & Kraemer, W. (2004). Designing Resistance Training Programs(3ra ed). Champaign: Human Kinetics.

Whiting, W., & Rugg, S. (2006). Dynatomy: Dynamic Human Anatomy. Champaign: Human Kinetics.

Kisner, C., & Colby, L.A. (2007). Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques(5ta ed.). Philadelphia: F.A. Davis Company.

La "especificidad" y sus implicaciones

Desde que empecé a interesarme en la kinesiología, un concepto que encuentro casi siempre en mi material de lectura es aquel conocido como specificity.

Tremenda palabra, especificidad. Nunca la he escuchado en clases, pero según el diccionario de la Real Academia Española sí existe en español, así que la uso con confianza.

Ya hace algún tiempo caí en la cuenta de que encontrar el término recurrentemente en la literatura no ha sido una simple coincidencia; el concepto de especificidad es fundamental en los ámbitos de la ciencia del ejercicio y del entrenamiento deportivo. Siendo más exactos, debemos llamarlo Principio de Especificidad. ¿Tendrá relevancia esto en la terapia física?

El libro Designing Resistance Training Programs, 3ra edición, escrito por Steven Fleck, Ph.D. y William Kraemer, Ph.D., es una referencia clásica en el campo de la ciencia del ejercicio. Utilizaré las definiciones y explicaciones de ese libro para hablar sobre la especificidad.

Según Fleck y Kraemer, la especificidad se manifiesta en las siguientes circunstancias (entre otras que menciona su libro). Por entrenamiento de resistencia entiéndase el entrenamiento que se realiza con el propósito fundamental de fortalecer los músculos:

• Especificidad de la velocidad: el entrenamiento de resistencia produce el mayor grado de ganancia de fuerza en la velocidad en la que el movimiento es ejecutado. Es decir que un deportista debe entrenar duplicando las velocidades que se producen en los movimientos durante actividad para la cual se prepara. Si los movimientos durante la competencia son rápidos, el entrenamiento debe emplear movimientos rápidos.
• Especificidad de las acciones musculares: Las ganancias de fuerza son en parte específicas al tipo de contracción muscular que se emplee durante el entrenamiento. Esto significa que si se entrena con contracciones isométricas, las ganancias de fuerza se manifestarán en las actividades que requieran ese tipo de contracciones, pero en menor medida en aquellas que requieran acciones concéntricas o excéntricas.
• Especificidad de grupos musculares: El grupo muscular que requiera ganar fuerza muscular (u alguna otra de las adaptaciones fisiológicas que produce el entrenamiento) es el grupo muscular que debe ser entrenado. Este punto es el más obvio de todos: si quiero fuerza en los flexores de codo, debo entrenar los flexores de codo y no los extensores.
• Especificidad de fuente de energía: Las adaptaciones que ocurren en los sistemas metabólicos corresponden a las fuentes de energía que los músculos emplean en mayor medida para realizar una actividad física determinada. Si el objetivo es mejorar el rendimiento en una actividad de alta potencia y corta duración, como puede ser la carrera de los 100m, se debe entrenar con actividades que empleen las fuentes anaeróbicas de energía predominantemente. Si se quiere correr una maratón, el entrenamiento debe enfocarse en actividades que utilicen los sistemas aeróbicos en mayor proporción. Es decir que Jefferson Pérez, que es un atleta de eventos de larga duración, probablemente no obtenga mucho beneficio de entrenar con actividades que empleen sus fuentes anaeróbicas de energía primordialmente.

En la terapia física se realiza ejercicio terapéutico y éste en ocasiones tiene el objetivo de fortalecer los músculos, lo que se consigue mediante entrenamiento de resistencia. "¿Cómo se aplica la especificidad en la terapia física?", me pregunto. Si las ganancias que se obtienen del entrenamiento son específicas para el tipo de entrenamiento efectuado, quisiera saber:

• Las ganancias de fuerza que se obtienen al realizar diagonales de FNP con el paciente en decúbito supino (recostado horizontalmente bocarriba en una camilla), ¿se transfieren en una buena medida cuando el paciente debe realizar sus actividades sentado o parado, teniendo en cuenta el rol diferente que tiene la gravedad en una y otra posiciones y la actividad neuromuscular que se requiere para contrarrestarla? ¿Por qué en FNP se enfatizan las contracciones concéntricas e isométricas y se olvidan las excéntricas si estas últimas son tan fisiológicas como las otras dos y también requieren entrenamiento?
  
• ¿Cuánto del entrenamiento de la marcha en una piscina se transfiere a la marcha en el piso? Si para la marcha en piso entran en juego la gravedad y la resistencia despreciable del aire (en lugar de la resistencia significativa al movimiento ofrecida por el agua), ¿la activación de los músculos en ambos casos es similar en una buena proporción? ¿La velocidad a la que se entrenan los músculos en el agua los prepara para el movimiento en el piso? (para esta discusión concentrémonos en los músculos y dejemos de lado el resto de beneficios otorgados por el entrenamiento en agua, como puede ser la protección de articulaciones lesionadas o reparadas recientemente).
  
• ¿Por qué están de moda los ejercicios con contracciones excéntricas exclusivamente, si las ganancias que son producidas por ese entrenamiento son específicas para las actividades con contracciones excéntricas, y si el movimiento fisiológico normal involucra los tres tipos de contracciones, no solo las excéntricas?
• ¿Por qué se asume en ocasiones que fortalecer un músculo con contracciones isométricas en una sola posición del rango de movimiento (por ejemplo, con la articulación a unos pocos grados de la extensión completa) es suficiente? Resulta que también existe lo que se conoce como especificidad del ángulo de la articulación, que sostiene que las ganancias de fuerza son específicas para el ángulo en el que se entrene la articulación, con menores transferencias a los ángulos adyacentes. Según esto sería necesario, por tanto, entrenar la articulación en diferentes ángulos para ganar fuerza en todo el rango de movimiento si se emplean contracciones isométricas exclusivamente.

Si puedes responder a estas preguntas, por favor deja tu comentario.