Videos gratuitos de ejercicios terapéuticos

Hace unos días te explicaba algunos métodos para obtener información útil gratuitamente de la Internet.

Justamente mientras preparaba esa entrada, me enteré de que F.A. Davis, la publicadora del libro Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques(5ta edición, 2007), un libro clásico de nuestra profesión escrito por Kisner y Colby, ha publicado más de 60 videos de ejercicios terapéuticos y técnicas en su Video Library.

En esta librería de videos, encontrarás ejercicios de movilidad pasiva, estiramientos (incluyendo estiramientos mediante FNP, que es algo que discutí en este blog), movilizaciones articulares, ejercicios de resistencia (incluyendo las diagonales de FNP), e intervenciones para la columna vertebral. Aunque lo ideal es que tengas el libro también para que puedas leer la descripción de cada procedimiento, los videos por sí solos son muy valiosos.

Aparte de eso, en el sitio web de recursos del libro también encontrarás un capítulo de ejemplo (enlace directo a un archivo PDF de Adobe Reader) de más de 80 páginas que constituye una introducción al ejercicio de resistencia.

Una utilidad que desconocía de FNP

Cuando pienso en la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP), instantáneamente me vienen a la mente ejercicios de resistencia diseñados para fortalecer los músculos, con fundamento en los principios específicos del método.

Dentro del método FNP, las técnicas específicas denominadas Contracción-Relajación y Sostén-Relajación son descritas como técnicas diseñadas con el objetivo de aumentar la amplitud del movimiento de una articulación. No sé por qué, pero mientras cursaba la materia hace dos semestres no se me había ocurrido asociar la frase "aumentar la amplitud del movimiento" con la palabra "estiramiento". La literatura en español que he consultado tampoco habla directamente de los estiramientos mediante FNP* sino que habla de la relajación muscular producida por las técnicas específicas que mencioné; talvez por eso ni me pasó por la cabeza hacer el salto de la frase a la palabra.

Por otro lado, en la literatura en inglés que he consultado (particularmente en aquella acerca de entrenamiento deportivo) se habla directamente de Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Stretching. Las técnicas específicas de PNF empleadas para el estiramiento muscular son Hold-Relax, Contract-Relax y Hold-Relax with agonist contraction, es decir, las técnicas específicas que sí se expusieron en clase.

Pienso que a muchos de mis compañeros les pasa lo mismo: asocian FNP inmediatamente con fortalecimiento muscular pero no con estiramiento muscular. Cuando a algunos de ellos les pregunté si sabían algo sobre "estiramiento mediante FNP", tampoco pensaron que es algo que ya habíamos estudiado. No hace mucho, uno de mis compañeros me describió una técnica de estiramiento que él había visto que un profesional ejecutaba con un paciente; aunque él no me supo dar el nombre de la técnica ni tampoco la asociaba con FNP, su descripción coincidía con la ejecución de una de las técnicas de estiramiento mediante FNP que mencioné antes.

Así que, compañeritos, si no lo sabían aún, ahora pueden decir que en su arsenal de técnicas ustedes también tienen elongaciones mediante FNP.

(* No estoy seguro si los términos estiramiento y elongación son intercambiables. En todo caso, la literatura en español habla de reflejo de estiramiento y de estímulo de estiramiento, pero no directamente de estiramiento, o elongación, muscular mediante FNP)

¿Los estiramientos previenen lesiones?

Desde las clases de educación física en el colegio hemos estado acostumbrados a "estirar" antes de hacer ejercicio o de practicar algún deporte, generalmente durante el calentamiento que precede a la actividad física. En ocasiones, entusiasmados por empezar la actividad sin demoras (un buen partido de fútbol, por ejemplo), nos saltamos el calentamiento y vamos directo a los estiramientos (o directo al fútbol, si estamos desesperados, lo que es usual). De la misma forma, ahora que ya somos adultos, el instructor en el gimnasio generalmente nos hará estirar antes de empezar la rutina de ejercicios.

Sin en realidad deternernos a pensar en el cómo o en el porqué, asumimos incluso hoy que estirarnos antes de la actividad física nos da algún beneficio; dos de esos supuestos beneficios son que el estiramiento nos ayuda a evitar las lesiones de músculos o tendones y que mejora nuestro rendimiento.

Sin embargo, varios recursos modernos que he consultado indican que, al parecer, hemos estado equivocados todo este tiempo en cuanto a los beneficios otorgados por los estiramientos realizados antes de la actividad física, particularmente por los estiramientos estáticos (que son los que normalmente realizamos, y que consisten en mantener los músculos inmóviles en una posición estirada por 15, 30 o 60 segundos) .

El conocimiento actual nos dice que los tradicionales estiramientos estáticos (y otros tipos específicos de estiramientos) al parecer no contribuyen a la prevención de las lesiones que pueden ocurrir durante la actividad física, y que, al mismo tiempo, puede llegar a producir una reducción en el rendimiento en ciertos tipos de deportes.

El recurso más reciente que he consultado que tiene la perspectiva de que el estiramiento estático no sirve de mucho antes de realizar actividad física es el libro Essentials of Strength Training and Conditioning, 3ra edición, publicado hace pocas semanas. Otros tipos de estiramientos son más adecuados antes de la actividad física, señalan éste y otros libros, y generalmente deben ser realizados como parte de un calentamiento bien diseñado y ejecutado, que corresponda a las demandas de la actividad física que se va a realizar.

Un análisis exhaustivo de la literatura disponible sobre el efecto de los estiramientos en la prevención de lesiones fue realizado por Ian Shrier; el trabajo de este investigador es frecuentemente referido por los libros y recursos modernos. Si te interesa tener acceso a la discusión completa efectuada por Shrier, incluyendo los datos estadísticos, puedes encontrarla aquí.

No daré más detalles aquí sobre otros tipos de estiramientos que pueden ser más productivos. Los profesionales y estudiantes tendrán que hacer la tarea e ir a investigar; el resto de personas me puede consultar personalmente.